Come nutrirsi correttamente prima di una maratona

La preparazione per una maratona dovrebbe includere strategie per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare. Durante questo tipo di sforzo fisico, il glicogeno può diventare un fattore limitante che compromette le prestazioni e aumenta il rischio di infortuni.

È importante ricaricare completamente le riserve di glicogeno il giorno prima dell'evento, soprattutto se si svolge un allenamento leggero che minimizza l'utilizzo di queste scorte di carboidrati. Pertanto, il giorno precedente la maratona, è consigliabile aumentare leggermente l'assunzione di carboidrati rispetto alle giornate normali. Tuttavia, è importante fare attenzione a non considerare questa come un'occasione per consumare cibi poco salutari, in quanto ciò potrebbe compromettere la digestione e influire negativamente sul sonno notturno.

È consigliabile non cenare troppo tardi per consentire al corpo di digerire adeguatamente il pasto e ottenere un sonno ristoratore. Inoltre, la cena prima dell'evento dovrebbe evitare cibi che richiedono una lunga digestione, come quelli fritti, le pizze elaborate, gli alimenti eccessivamente conditi o conservati. Alcuni alimenti, come i peperoni, i cavoli e l'aglio, potrebbero causare problemi a determinate persone. Infine, una dieta a basso contenuto di fibre può contribuire a ridurre il rischio di disturbi intestinali durante la gara.

La colazione prima dell'evento serve a reintegrare le riserve di glicogeno dopo il digiuno notturno. Durante la notte, il glicogeno epatico può essere ridotto fino all'80%. La scelta degli alimenti è quindi fondamentale. L'apporto raccomandato di carboidrati nel pasto prima della competizione varia da 1 a 4 g/kg, a seconda della durata dell'evento e della tolleranza individuale ai carboidrati, nonché del tempo a disposizione.

Se si ha a disposizione da 4 a 6 ore, si può concentrare sull'apporto superiore di 3-4 g/kg di carboidrati. Se si ha solo da 1 a 2 ore, si dovrebbe puntare sul limite inferiore di 1-2 g/kg. Il pasto consumato almeno 3 ore prima della gara dovrebbe includere una quantità adeguata di carboidrati, evitando un'eccessiva presenza di fibre, una fonte proteica magra e una quantità minima di grassi.

Quando si ha poco tempo a disposizione o si desidera integrare ulteriormente le riserve di glicogeno, la soluzione migliore è rappresentata dai carboidrati ad assorbimento rapido che non causano problemi digestivi, come i gel o le barrette energetiche. Ad esempio, potrebbe essere utile consumare un gel energetico come il Carbo Sprint Ultra Race durante il riscaldamento o una barretta di frutta mezz'ora prima della gara come la Fruit Bar.

Allo stesso modo dell'integrazione, che dovrebbe essere testata durante gli allenamenti e mai utilizzata per la prima volta in gara, anche la scelta degli alimenti dovrebbe basarsi su cibi conosciuti e già testati ripetutamente, sia per la colazione prima dell'evento sia per il giorno precedente.