Alimentazione nell' Ironman
Si può preparare un Ironman con intake energetici giornalieri decisamente inferiori: 3.600-4.200 Kcal, con variazioni a seconda dei soggetti e dei picchi di carico allenante. Generalmente il programma giornaliero è strutturato in 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena), più 2-3 spuntini a seconda delle necessità. Pasti e spuntini variano in quantità, composizione nutrizionale e timing di assunzione rispetto agli orari di allenamento e a seconda se siano consumati prima o dopo il lavoro muscolare, si calcola che ogni ora nell' ironman si bruciano circa 800cal.
Ma come organizzare i pasti pre e post-allenamento/gara? In linea di massima i pasti che precedono l'impegno muscolare dovrebbero essere consumati 1,5-3h prima dell'inizio della seduta di allenamento (a seconda della quantità di cibo), in modo da assicurare una completa digestione. Un'indicazione che richiede un certo numero di prove per consentire all'atleta di trovare i suoi equilibri tra allenamenti, tipologia di alimenti consumati e timing di assunzione. Spesso il pre-allenamento può anche essere gestito con alimenti tecnici pre-sport a base di maltodestrine a lento rilascio, aminoacidi ramificati (BCAA) e creatina (sottoforma di barrette energetiche, gelatine, pre-workoutmeal) consumati anche poco prima dell'allenamento. L'assunzione di carboidrati e liquidi durante l'allenamento (con i limiti pratici che questo spesso comporta) è un altro utile supporto per sostenere le riserve di glicogeno, garantire adeguata idratazione e mantenere il ritmo di lavoro ai livelli necessari. In questo senso possono essere utili: acqua con sali, gel glucidici, power bar, bevande glucidiche oppure alimenti come frutta, frutta disidratata e secca, snack di facile digestione, a seconda della durata dell'allenamento e dei gusti personali. Importante il primo recupero muscolare può essere fatto assumendo amminoacidi e/o proteine, sotto forma di proteine del siero di latte (whey protein) oppure con prodotti a base di amminoacidi essenziali (EAA), BCAA, insieme a carboidrati. Anche con le riserve di glicogeno a pieno carico, inevitabilmente dopo 2 ore iniziano ad avvertirsi i primi sintomi di spossatezza, e dopo 4 ore di sforzo continuo il glicogeno può essere completamente consumato. Occorre quindi assumere regolarmente nutrienti quando consentito, soprattutto carboidrati, aminoacidi, liquidi e minerali. Durante la frazione di nuoto non si assume nulla, data la durata limitata e le condizioni di esercizio in acqua. L'integrazione, sotto forma di alimenti e/o sports-food va quindi distribuita tra le frazioni di bici e di corsa. Normalmente gli atleti fanno un primo rifornimento di liquidi e carboidrati prima dell'inizio della prova di bici. La frazione ciclistica è quella che permette i maggiori consumi di alimenti e bevande, anche se ogni atleta ha i propri ritmi. A seconda dei gusti e della tolleranza individuale, ogni introduzione di nutrienti prevede generalmente liquidi o abbinamenti tra alimenti e liquidi: acqua con sali minerali e zuccheri; barretta/e energetico/aminoacidiche + acqua e sali; gel glucidici + frutta + acqua e sali; piccoli panini + acqua e sali; snack di cereali e frutta + acqua e sali, eccetera. L'alimentazione durante la corsa è più difficoltosa. Consigliabile il frazionamento dei liquidi (per evitare la nausea); per la loro consistenza, gel energetici ed eventualmente piccoli pezzetti di banana. Al termine della gara si consiglia d'introdurre abbondanti liquidi, insieme ad aminoacidi (BCAA o EAA) e carboidrati (maltodestrine). La cena dopo la gara sarà sicuramente abbondante, a base di pasta/riso e carne o pesce.
