La salita è una parte fondamentale (e se vogliamo anche la più “passionale e romantica”) del ciclismo, in qualunque sua forma. Tutti noi vediamo la salita come una sorta di test dove misurarci con noi stessi e con gli altri e, per questo motivo, cerchiamo sempre di migliorarci in questo frangente.
Il fattore chiave per una buona performance è il rapporto peso/potenza, più comunemente noto come W/kg.
Un giusto controllo del proprio peso corporeo è infatti basilare per eccellere quando la strada si fa ripida. Anche se si possiede una bicicletta leggera e ci si allena intensamente, essere sovrappeso di 5 kg non porterà a risultati soddisfacenti.
Ecco alcune linee guida generali per migliorare le prestazioni in salita:
1. Progressione graduale: Inizia con salite brevi di circa 10 minuti a un'intensità moderata, procedendo gradualmente durante la preparazione.
2. Test di valutazione: Esegui un test per valutare le tue capacità e stabilire i range di intensità appropriati. Utilizzare un misuratore di potenza rende l'allenamento più preciso ed efficace.
3. Salite in progressione: Aggiungi 1-2 salite da 15-20 minuti con intensità variabile, come ad esempio 10 minuti a intensità media, 3 minuti a intensità veloce e gli ultimi 2 minuti in soglia.
4. Variazioni di cadenza e biomeccanica: Alterna la cadenza di pedalata e le posizioni in sella durante le salite. Ad esempio, inserisci tratti da 5-6 minuti in cui ti siedi per 30 secondi a intensità media e poi ti alzi sui pedali per 30 secondi a intensità veloce/soglia. Questo ti aiuterà ad adattarti ai cambi di ritmo in gara e a migliorare la tua posizione in sella.
5. Lavoro sulla forza: Allenati in palestra o a casa per sviluppare la forza resistente. Esercizi come squat e affondi sono particolarmente utili per migliorare questa componente condizionale.
Ricorda sempre di seguire le leggi base dell'allenamento: gradualità e progressività del carico di allenamento. Seguendo questi semplici suggerimenti, sarai in grado di vedere i primi risultati nel miglioramento delle tue prestazioni in salita.
Dott. Marco Ponta, Preparatore Atletico.
