I benefici della Creatina

La creatina è uno degli aiuti ergogenici più ampiamente utilizzati tra gli sportivi, e numerosi studi ne confermano la sicurezza e l'efficacia. Essa gioca un ruolo cruciale nel metabolismo anaerobico alattacido, il primo sistema coinvolto nella produzione di energia senza l'impiego di ossigeno e senza l'accumulo di acido lattico, consentendo al corpo di produrre elevate quantità di energia per brevi periodi. 

La creatina agisce sul sistema anaerobico alattacido formando la fosfocreatina all'interno del muscolo, un composto che, quando scisso, rilascia una notevole quantità di energia. L'integrazione di creatina aumenta i livelli di fosfocreatina muscolare, migliorando così la velocità di recupero tra le sessioni di allenamento e consentendo di sostenere sforzi intensi per un periodo più prolungato.

Di conseguenza, la creatina è comunemente associata agli sport di forza e potenza, in cui si utilizzano carichi elevati con poche ripetizioni.

Quali sono i principali benefici della Creatina? 

Oltre ai benefici per gli sport di forza e potenza, la creatina offre vantaggi anche nell'endurance e nelle attività intermittenti. Nell'endurance e negli sport "stop and go," dove si eseguono movimenti ad alta intensità e di breve durata, come scatti, cambi di direzione e dribbling per superare gli avversari, la creatina aumenta la potenza espressa in singoli sprint e favorisce un più rapido recupero per consentire l'esecuzione di sprint ravvicinati. Inoltre, la creatina apporta benefici meno conosciuti ma altrettanto importanti.

Essa può attenuare l'accumulo di lattato nel sangue, poiché l'idrolisi della fosfocreatina consuma uno ione idrogeno responsabile della sensazione di bruciore muscolare durante l'esecuzione di movimenti ripetuti senza pause. La creatina possiede anche proprietà antinfiammatorie che contribuiscono a un recupero post-esercizio più efficace, riducendo gli indici correlati al danno muscolare. Inoltre, favorisce l'idratazione cellulare promuovendo il passaggio di acqua nelle cellule muscolari.

Quando assumerla e in che forma? 

Per ottenere i massimi benefici, è essenziale assumere creatina in modo cronico per saturare e mantenere le riserve muscolari. L'assunzione sporadica non comporta vantaggi significativi.

Esistono due modalità di assunzione: la prima prevede una fase di carico di circa 20g al giorno per 5-7 giorni, seguita da una fase di mantenimento con 3-5g al giorno; la seconda modalità prevede un'assunzione costante di 3-5g al giorno. La fase di carico può portare alla saturazione delle riserve muscolari più rapidamente. È importante considerare che la stimolazione dell'insulina favorisce l'assorbimento della creatina nelle cellule muscolari; pertanto, è consigliabile associarne l'assunzione a una fonte di carboidrati.

La forma di creatina più studiata ed efficace è il monoidrato, presente nella formulazione di prodotti come la Gold Creatine e la Creatine Mh Max di Proaction. La prima si presenta in compresse, il che la rende comoda da trasportare, ad esempio durante gli spostamenti o i viaggi, senza il rischio di spargere il prodotto. La seconda si presenta in polvere, garantendo un assorbimento più rapido.

In conclusione, la creatina è un supplemento altamente efficace e sicuro, benefico non solo per gli atleti di forza e potenza, ma anche per quelli impegnati in sport di endurance e attività intermittenti. Assunta in modo appropriato e costante, la creatina può apportare numerosi vantaggi al rendimento sportivo e al recupero muscolare.