Hmb e leucina per l'ipertrofia muscolare: tutto quello che devi sapere

L'HMB è un composto derivato dall'aminoacido essenziale leucina. Circa il 5% della leucina ingerita attraverso la dieta si trasforma in HMB. Tuttavia, questa quantità non è sufficiente, rendendo necessaria l'integrazione. L'HMB agisce principalmente come agente anticatabolico, prevenendo la degradazione proteica e preservando la massa muscolare. I suoi effetti sono particolarmente significativi durante periodi catabolici come l'invecchiamento, la malattia, l'immobilizzazione e deficit energetici.

L'HMB si dimostra efficace nel ridurre il danno muscolare e accelerare il recupero, soprattutto in persone anziane e non allenate, ma anche in soggetti allenati durante esercizi intensi o ad alto volume. Per ottenere i massimi benefici, è consigliabile assumerlo cronicamente con una dose di 3g al giorno, distribuiti in 1g a colazione, 1g da 60 a 120 minuti prima dell'allenamento e 1g a cena.

Passando alla leucina, un aminoacido essenziale appartenente ai BCAA, essa stimola la sintesi proteica anche se assunta singolarmente. La sua capacità di massimizzare la sintesi proteica è legata all'ipotesi del "trigger della leucina", che indica la presenza di un valore soglia, circa 2g a riposo e 3g dopo l'allenamento.

Nonostante un bilancio proteico negativo post-allenamento, la leucina rende tale bilancio positivo, attivando l'mTor, massimizzando i guadagni di massa muscolare per chi cerca l'ipertrofia attraverso l'allenamento. Integrare un pasto con leucina può massimizzare la sintesi proteica muscolare, risultando particolarmente utile per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana, dove la leucina può essere carente.

Durante l'invecchiamento, quando si verifica una resistenza all'anabolismo, la leucina diventa cruciale, con una dose necessaria che può raddoppiare rispetto all'età adulta. In situazioni di esercizio fisico estenuante, in cui si verificano carenze di nutrienti ed energia, la leucina inibisce la perdita di massa muscolare.

Infine, la leucina facilita la segnalazione dell'insulina e l'assorbimento del glucosio, contribuendo a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. La dose consigliata dopo l'allenamento è di 3-5g.