Il ferro viene assorbito dall'intestino e grazie alla transferrina, proteina deputata al suo trasporto, arriva al fegato (organo di deposito) e ai vari distretti che lo utilizzano, l'emoglobina è la proteina che trasporta l'ossigeno dai polmoni perché contenuta nei globuli rossi.
Il metabolismo del ferro non contempla scambi eccessivi con l'esterno e la gran parte viene riciclata, il ferro perso deve essere reintegrato per mantenere l'equilibrio.
Fattori che possono essere causa di diminuzione delle riserve di ferro sono le mestruazioni, un apporto non adeguato con la dieta, ridotta biodisponibilità del ferro assunto con l'alimentazione, perdite dovute a microtraumi ed emolisi, perdita con il sudore.
Nelle discipline di fondo, come la corsa, le atlete possono presentare valori non ottimali di emoglobina e di ematocrito in alcuni periodi dell'anno, tipicamente all'inizio degli allenamenti per poi tornare a valori normali in breve tempo, si parla quindi di ‘anemia da sport': carenza di ferro che si manifesta prevalentemente negli atleti, percentuale maggiore di atlete, causata da perdite di ferro superiori alla sua introduzione; reversibile.
Sintomi:
- Affaticamento e debolezza, gambe pesanti, che ‘non girano'
- Pallore
- Irritabilità, Insonnia
- Mani e piedi freddi
- Unghie fragili e maggiore perdita di capelli
- Scarso appetito
Nei periodi di allenamento e ciclo mestruale quindi va curata particolarmente l'alimentazione:
- Carne, pesce, cereali e legumi: fegato, manzo e salmone hanno un contenuto elevato di ferro
- Vegetali a foglia verde
- Cereali fortificati per la colazione
- Mandorle, albicocche secche e uva sultanina
- Evitare l'eccessivo consumo di caffè, the nero
- Mettere sempre in ammollo i legumi per ridurre la quantità di fitati presenti, i fitati sono sostanze che legano i minerali e ne riducono l'assorbimento; li troviamo anche nei semi oleosi, nelle crusche e nei cereali integrali.
- Assumere ferro e vitamina C insieme: condire la verdura con del succo di limone può essere uno spunto utile
L'integrazione di ferro va valutata dello specifico tramite analisi del sangue da sottoporre al proprio medico curante in caso di sintomi importanti e carenze gravi.
(Nella foto, la campionessa paralimpica Katia Aere)
