Partiamo da una verità imprescindibile: non importa quanta attività fisica facciate durante la settimana, se non vi siete mai cimentati su distanza lunghe (minimo 30 chilometri) non siete nelle condizioni di prendere parte ad una maratona. Il vostro sogno, concludere la gara, rischierebbe di trasformarsi in una infinita sofferenza, un muro fisico invalicabile che potrebbe togliervi ogni stimolo alla fatica portandovi ad odiare il podismo e questo genere di esperienze. Programmate la vostra partecipazione ad una maratona a distanza di almeno un anno, e cominciate con il confrontarvi con le gare più brevi o con una mezza maratona.
Quali sono i segreti per concludere una mezza maratona? Come detto prima, non c'è nessun trucco, ma solo tanto impegno, costanza e fatica. È necessario però che le regole di base per preparare una mezza maratona o una qualsiasi competizione podistica facciano parte del vostro bagaglio di conoscenze fin da principio:
- prestate molta attenzione al vostro ritmo di corsa e adeguatelo alle vostre capacità atletiche, in particolare se il vostro obiettivo è arrivare al traguardo. Anche la mezza maratona non perdona se eccedete in velocità nella prima parte di gara, andando oltre la vostra soglia aerobica: dovrete sfruttare la vostra potenza lipidica, ricavando energia dal consumo dei grassi per tenere gli zuccheri a disposizione nell'ultima parte di gara. Consumare subito le vostre riserve di glucosio significa non poter più attingere ai lipidi, e vi ritroverete stremati prima del previsto. Conducete metà corsa in modo regolare, mantenendo il passo ottenuto con il duro allenamento: se ve la sentite, potrete aumentare la velocità di 5 o 10 secondi al chilometro nella seconda metà, altrimenti proseguite con il vostro ritmo e porterete ugualmente a casa il risultato che vi siete prefissati;
- curate scrupolosamente la vostra preparazione atletica a partire da 6-8 mesi prima della competizione. Gestite i vostri allenamenti con uno sforzo progressivo, con variazioni di ritmo, mettetevi alla prova sui lunghi lenti e sul ritmo che prevedete di tenere durante la corsa senza necessariamente testare la vostra forma su una simulazione di gara vera e propria. Ricordatevi che nessun allenamento vi aiuterà negli ultimi chilometri, quando i muscoli si induriranno e il dolore si farà sentire: lì sarete da soli, le vostre motivazioni e la vostra generosità faranno la differenza;
- assumete un regime alimentare da podisti fin dall'inizio della preparazione. Evitate i fritti e tutti i cibi a lunga digestione. Nei giorni immediatamente precedenti alla gara fate il pieno di carboidrati per aumentare le vostre scorte di glicogeno, ma lasciate perdere prodotti che non conoscete o non assumete già con regolarità.
Durante la preparazione, invece, sono diversi gli integratori che vi possono aiutare a recuperare lo sforzo fisico degli allenamenti e agevolarvi l'avvicinamento alla mezza maratona. Uno di questi è R-PRO di ProAction, un integratore per il recupero dedicato agli sportivi impegnati in attività di tipo endurance: la miscela, composta di maltodestrine e carboidrati complessi ad elevata disponibilità, supporta il recupero del glicogeno muscolare perso con l'attività fisica e va integrata in una dieta equilibrata.
