Il segreto per addominali perfetti? … Abdominal Circuit

Published on 09-05-2019
Il segreto per addominali perfetti? … Abdominal Circuit

Secondo l’anatomia umana col termine “addominali" sono definiti sia i muscoli antero – laterali, sia i muscoli posteriori dell’addome. Nelle palestre con lo stesso termine vengono definiti solo i muscoli antero – laterali dell’addome e sono questi che tratteremo nell’articolo.

Iniziamo analizzando quali sono i muscoli antero – laterali dell’addome e quali movimenti svolgono:

  • RETTO DELL’ADDOME: espiratore, flette e inclina lateralmente il tronco.
  • TRASVERSO: espiratore, abbassa le costole ed è responsabile della rotazione del tronco.
  • OBLIQUO INTERNO ED OBLIQUO ESTERNO: espiratori, rispettivamente chiamati anche piccolo e grande obliquo. Sono responsabili di torsione, flessione ed inclinazione del tronco.

E’ importante sottolineare che, a parte il retto addominale, gli altri muscoli appena citati sono presenti sia alla destra che alla sinistra del nostro corpo.

La linea verticale che si estende dal processo tifoide dello sterno fino al pube viene chiamata LINEA ALBA o linea bianca (è formata da tessuto connettivo bianco e non da tessuto muscolare).

IN BREVE: gli addominali rendono possibile la rotazione e la flessione della colonna vertebrale. Un’altra funzione dei muscoli addominali è, grazie alla loro disposizione incrociata, che forma una solida parete, di proteggere gli organi interni.

E’ assurdo allenare l’addome ad ogni sessione d’allenamento, i muscoli addominali, nonostante abbiano un recupero velocissimo (48 ore), sono sempre muscoli e quindi necessitano come tutti gli altri gruppi muscolari, di allenamento e recupero.

Un altro mito da sfatare è che fare esercizi specifici per l’addome aiuti a dimagrire; se il nostro addome è ricoperto da uno strato di adipe, che può essere eliminato solo ed esclusivamente tramite dieta ed attività cardiovascolare, l’allenamento non farà altro che ipertrofizzare i muscoli, facendoci ritrovare con un ventre ancora più voluminoso. Quindi gli esercizi per i muscoli addominali, di per sé, non diminuiscono l’eccesso di grasso intorno al punto vita.

E’ essenziale sottolineare l’impossibilità d’isolamento completo di una specifica porzione della muscolatura addominale con uno specifico esercizio.

I muscoli addominali sono formati per la maggior parte da fibre lente e quindi per essere potenziati devono essere allenati tramite movimenti lenti. Inoltre, a differenza degli altri gruppi muscolari che per essere ben sollecitati hanno bisogno di movimenti completi (massimo allungamento e massimo accorciamento), gli addominali lavorano al meglio se si limita l’esecuzione di un esercizio ad un angolo di 25°- 50° rispetto all’asse orizzontale, questo angolo di lavoro garantisce una continua e completa contrazione.

Credo fortemente che per raggiungere il maggior sviluppo di un gruppo muscolare, questi debba essere colpito da diverse angolazioni e con allenamenti progressivi. Al fine d’impedire un adattamento ad un determinato stimolo e garantire il massimo reclutamento delle fibre, penso che l’allenamento a circuito sia il migliore per l’addome.

A seguire un esempio di come potrebbe essere progettato un ABDOMINAL-CIRCUIT:

ALLENAMENTO X
Esercizio Reps. Recupero
CRUNCH CON SOVRACCARICO 10/12 x 3 volte
SIDE BAND 15 + 15  
CRUNCH INVERSO max  

NOTA: alla fine del circuito riposare 1’.30” e ripetere quante volte indicato in tabella.

Questo allenamento ci permetterà di sottoporre i muscoli bersaglio ad uno stress completo e di monitorare i progressi (aumento del sovraccarico nei primi due esercizi e aumento delle ripetizione nel terzo).

Durante l’esecuzione degli esercizi inspirate con il naso durante la fase di allungamento (negativa) ed espirate con la bocca durante la fase di accorciamento (positiva).

Essenziale è garantire l’allineamento della colonna vertebrale durante l’esecuzione di ogni esercizio per l’addome e per garantire ciò non bisogna mai incrociare le mani dietro alla nuca, evitando quindi di piegare la testa in avanti, ma bensì ai lati della testa; è inoltre consigliabile tenere lo sguardo fisso verso il soffitto durante l’esecuzione dell’esercizio. Potrete sbizzarrirvi all’infinito creando vari ABDOMINAL CIRCUIT, vi consiglio di non eseguire il circuito più di una volta la settimana (a me piace inserirlo nella sessione delle gambe) e di non tenere la vostra tabella per più di 4/6 settimane.