Le attività di endurance hanno enormi benefici sull'organismo, ma chi ha come obiettivo quello di dimagrire, deve puntare su un allenamenti trasversali in cui workout aerobici vengono alternati a workout che stimolano la crescita della massa magra e la riduzione della massa grassa, con conseguente miglioramento del metabolismo a riposo.
Da qui nascono i workout brucia grassi o fat burn o cardio killer, ovvero allenamenti di breve durata ma di intensità medio - alta, volti ad accelerare il catabolismo dei grassi, usati come fonte primaria di energia.
Di seguito vengono proposti due esempi di circuiti fat burn, da poter svolgere a casa o in palestra o in un'area aperta, nei giorni di stop dal classico workout cardiovascolare.
Circuito A:
- 100 jumping jack
- 50 affondi frontali per gamba
- 100 high knees
- 50 squat
- 100 jumping jack
- 60″ wall sit (ovvero squat isometrico con schiena contro il muro)
- 100 bicycle crunch
- 100 hight knees
- 50 crunch
- 3 x 1′ the plank
Circuito B:
- 3 x 60″ corsa sul posto
- 3 x 45″ frog crunches
- 3 x 60″ standing side crunches ( a ginocchia alte)
- 3 x 60″ ab pulse ups
- 3 x 45″ per lato plank leg lifts
- 3 x 60″ superman
- 3 x 30″ per lato woodchop
- 3 x 45″ plank jacks
- 3 x 45″ snap squat
- 3 x 30″ per lato side plank dips
Il circuito A è un circuito completo che coinvolge il corpo in toto - arti superiori, arti inferiori, addominali -; per contro, il Circuito B è un circuito studiato per la zona addominale, con stimolazione dell'aerea dorsale.
Eseguiti in un tempo massimo di circa 15-20 minuti, il ritmo risulta incalzante e tale da stimolare l'apparato cardiovascolare, l'apparato respiratorio e il metabolismo.