Uno degli errori più commessi dai frequentatori di palestre e centri fitness alla ricerca di risultati è il pensare che vi siano differenze tra l'approccio di un bodybuilder ad un allenamento e quello di un appassionato. Spiacente, ma non ve ne sono. La regola primaria è valida per entrambi, bisogna allenarsi pesante. Il concetto di pesante è ovviamente soggettivo, si intende quindi che chiunque voglia risultati concreti in palestra dovrà dare il 100 % ad ogni sessione di allenamento; solo usando carichi vicini al massimale e la massima intensità si potrà ottenere una risposta ormonale anabolica (situazione indispensabile per la crescita muscolare).
Il range di ripetizioni consigliabile è compreso da un minimo di 6/8 ad un massimo di 10/12, solitamente con il decremento del numero di ripetizioni andremo ad aumentare il carico (ad esempio se svolgeremo un allenamento “piramidale''); è importante arrivare ad utilizzare un carico importante, al limite delle nostre capacità, col muscolo target ben riscaldato ed irrorato di sangue.
Mediamente un allenamento dovrebbe avere una durata di 40/70 minuti, questo non significa che allenamenti in stile Heavy Duty di durata inferiore o allenamenti ad alto volume siano meno produttivi. Dovremo comunque prestare molta attenzione a non innescare un processo catabolico dovuto alla mancanza di glicogeno muscolare data dal protrarre troppo in là la nostra sessione allenante.
Allenarsi intensamente significa arrivare sempre al limite (con qualsiasi metodologia o tecnica d'allenamento scelta). Trovare un partner d'allenamento è sicuramente un'ottima idea per tenere alta la motivazione e permetterci di lavorare in maggior sicurezza.
Se decidiamo di eseguire una serie da 8 ripetizioni dovremo eseguirne almeno 6 senza aiuti esterni, solo nelle ultime due ripetizioni ci sarà consentito ricevere un aiuto (in caso contrario o il peso è troppo grande per le nostre capacità o è troppo basso).
Mediamente il recupero fra le varie serie dovrebbe trovarsi nell'intervallo temporale di 60 / 120 secondi (tempo sufficiente a garantirci il ripristino dell'adenosintrifosfato, noto anche come ATP); anche in questo caso non significa che recuperi differenti fra particolari serie di specifiche metodiche allenanti siano errati.
Per avere un allenamento realmente produttivo per la crescita muscolare non potremo non inserire nella tabella d'allenamento squat, rematori, panca piana e stacchi (qualsiasi variante di questi esercizi vi permetterà di sfruttare al massimo i muscoli allenati).
Consiglio sempre di allenare ogni gruppo muscolare una sola volta la settimana, eccezione fatta nel caso ci si trovi ad affrontare un muscolo carente: in questo caso se affronteremo il muscolo in questione, con un allenamento completo, il lunedì, andremo a richiamarlo, ovviamente con minor volume d'allenamento, il giovedì.
Alcuni ricercatori americani sostengono che i gruppi muscolari non necessitino di recuperi settimanali (nonostante la frequenza settimanale si sia dimostrata la più produttiva), ma abbiano recuperi specifici:
- Dorsali e quadricipiti: 4 giorni di recupero
- Deltoidi, pettorali e bicipiti-femorali: 2 giorni di recupero
- Bicipiti, tricipiti, polpacci e addome: 1 ½ giorni di recupero
Ripeto che personalmente non reputo produttiva la scelta di allenare i gruppi muscolari così frequentemente ma tentar non nuoce, per qualche individuo potrebbe rivelarsi la scelta ottimale.
