Colazione facilmente digeribile e ricca in carboidrati: porridge di avena o panino con il crudo o la fesa di tacchino, oppure fette biscottate con la marmellata; l'importante è non stravolgere le proprie abitudini alimentari e testare le strategie in allenamento.
Bere a sufficienza prima di partire, ma in maniera equilibrata, non troppo!!!
Per una persona di 70 Kg si considerano circa 350/400 ml di una soluzione salina con carboidrati (maltodestrine, magnesio, potassio e sodio cloruro).
Importante anche l'idratazione durante la frazione bici: ogni 20 minuti bere un paio di sorsi di soluzione salina.
Strategia sprint:
Prima del nuoto: idratazione con soluzione salina a partire da un'oretta prima di inziare e Prestart shot con poca caffeina, arginina e ornitina per attivare la muscolatura.
Bici: Sali minerali ogni 15-20 minuti
T2: all'uscita dalla zona cambio un gel con zuccheri a lento rilascio (maltodestrine), caffeina e taurina per avere lucidità mentale durante la corsa.
Recupero
Carboidrati veloci e aminoacidi essenziali, possibilmente in forma liquida per una veloce assimilazione soprattutto a fine gara quando lo stomaco è chiuso. Quindi va bene la frutta al ristoro finale e le proteine del siero del latte isolate in aggiunta.
Importante la reidratazione: mediamente si perde circa un litro di liquidi, che vanno prontamente reintegrati.
Dopo un'ora pasto solido con riso, pollo, verdura; in generale alimenti facilmente digeribili con un condimento leggero.
Evitare l'alcool che rallenta i processi riparativi del nostro organismo.
Importante la carnitina, iniziare circa 20 giorni prima delle gare più importanti della stagione, due grammi tutte le mattine a colazione.
Buona gara!
