Proprio di quest'ultimo fattore, andremo ad analizzare sedute specifiche che compensate con una buona integrazione di proteine e amminoacidi, saranno l'arma in più a vostra disposizione.
Le corse in salita sono un mezzo largamente utilizzato nella preparazione del corridore per tutte le distanze. Attraverso questa esercitazione si può intervenire in modo mirato sulla muscolatura e sulle fibre, sviluppare così la forza in diverse espressioni, migliorare la potenza aerobica, la tecnica di corsa e la percezione del gesto.
Partiamo da questo principio basilare: un muscolo forte è un muscolo più resistente, si affatica di meno e allontana il rischio di infortuni, inoltre facilita la corsa su tutti i tipi di terreno, aiuta nella ricerca del ritmo, permettendo di superare anche le crisi di stanchezza.
Efficaci metodi per sviluppare la componente di forza dei muscoli coinvolti nella corsa sono sia il lavoro specifico in palestra coi sovraccarichi, e ovviamente la corsa in salita. Il momento migliore della stagione ricade per forza di cose, su quella dedicata alla costruzione (in gergo preparazione invernale): le salite devono trovare cadenza settimanale nel piano di allenamento, con un incremento progressivo di durata e intensità. Iniziando da semplici allunghi, fino a farle diventare prove ripetute.
QUALE PENDENZA
Dal 3 al 6%, le salite garantiscono una biomeccanica ancora pulita, senza stravolgere la postura del busto, un cavalcavia o una salita sterrata, vanno benissimo, l'unico scrupolo che dovete farvi è sulla qualità del fondo, che deve garantire spinte buone senza far perdere appoggi.
PRIMA DELLE SALITE
Sul riscaldamento prima di una seduta impegnativa, come quella con pendenze, non bisogna mai centellinare in termini di minuti, il mio consiglio è una parte introduttiva di 15/20 minuti, esercizi di allungamento, skip basso per 10/15 metri finendo con un leggero allungo il tutto per 6/8 volte.
NEL PRATICO
Salite brevi (per chi allena gare fino ai 5000mt)
- allunghi a velocità progressiva da 50- 60 metri recupero camminando
- 8x 50 recupero 1 minuto 2 x 100 recupero attivo
- 5x 50 -2 x 100 -5 x 50 recupero fisso 1 minuto
- 5x 100 recupero 1,30 minuto- 2x 50 recupero 1 minuto 5 x 100 recupero 1,30 minuto
Salite medie
Distanze da 150 a 300 metri, consigliate a metà preparazione e dopo il raggiungimento di un buon valore muscolare. Il recupero diventa attivo, sulla stessa distanza fatta in salita.
Alcuni esempi:
- 8/10 x150 metri
- 7×200 metri
- 6/8 x 300 metri
- 2x 150 -1x 300 - 2 x 100 metri
- 2 x150 -4 x 300 -1 x 100 -1 x 300 metri
Salite lunghe
Le salite lunghe sono da utilizzare con attenzione su atleti abili, formati. Sono esercitazioni organiche con attivazione delle fibre lente e possono essere definiti come lavori di Potenza Aerobica mista, utilizzati come test di valutazione della condizione.
Alcuni esempi:
- progressivi in salita di 2000-4000 metri, cercando di incrementare gradualmente le pulsazioni e l'ampiezza di corsa.
- 3 x 1000 mt recupero la stessa distanza
TRASFORMAZIONE
Dopo avere effettuato il previsto allenamento in salita, diventa necessario risvegliare l'azione del piede e le sue qualità elastiche, si possono scegliere due metodi.
- Dopo adeguato recupero effettuare skip e allunghi con lo stesso metodo del riscaldamento
- 1 x 2000 mt in progressione
