Non possiamo uscire sui sentieri e quindi? Nessun problema : basta il giardino di casa o il parcheggio del vostro condominio per alcuni semplici esercizi per mantenere un minimo di feeling con la vostra mtb e, perché no, migliorarlo.
Iniziamo con un minimo di riscaldamento :
– 5 min di corsa sul posto (o in alternativa salto della corda);
– 2/3 serie di plank ( mantenere la posizione per 30-40 secondi) rec 30 secondi;
– 2/3 serie di plank laterale (stesse modalità descritte sopra);
– circonduzioni degli arti superiori per 30 secondi.
Ora siamo pronti per qualche esercizio di equilibrio in sella, che ci tornerà utile quando riprenderemo l’attività.
Surplace semplice
Con la bici leggermente inclinata da un lato, mantenete l’equilibrio muovendovi il meno possibile con le ruote e aiutandovi spostando la bici a destra o sinistra. Eseguire l’esercizio alternando prima il piede destro avanti poi il sinistro.
Surplace 2
Stesso esercizio di prima ma esasperato : piegate il più possibile la bici come in foto mantenendo l’equilibrio modulando la pressione sui pedali. Ottimo esercizio propedeutico per l’apprendimento della curva.
Surplace no hand
Come l’esercizio precedente ma con una difficoltà in più: togliete una mano dal manubrio e usatela per bilanciarvi. Cercate di sentire come la pressione sui pedali vi permette di controllare la posizione.
Approccio alla curva
Sistemate a terra 5-6 borracce che serviranno da paletti immaginari a una distanza di 1m-1m30 circa. Non importa la velocità ma il movimento. Approcciando una curva verso sinistra, manterremo il piede destro nella posizione bassa e applicheremo una leggera pressione sul pedale in modo da schiacciare bene la bici a terra. Incliniamo la bici nella direzione dove vogliamo andare e non il tronco! Quest’ultimo infatti avrà la funzione di controllo e stabilità. Dobbiamo immaginare di avere sotto a noi un cerchio al centro del quale cade il nostro baricentro : se incliniamo il tronco eccessivamente verso la direzione della curva il baricentro uscirà dal cerchio immaginario facendo perdere aderenza alla bici e provocando una scivolata.
Dopo aver ripetuto una decina di volte questo slalom ritorniamo ad allenare l’equilibrio.
Surplace con mano su ruota
Da seduti, sterzate verso destra e con la mano sinistra afferrate la ruota anteriore : mantenete l’equilibrio effettuando piccoli movimenti della ruota.
Surplace con piede su ruota
Stesso principio dell’esercizio precedente ma in questo caso gli aggiustamenti alla ruota anteriore vengono fatti con il piede controlaterale.
Bunny hop
E’ una delle tecniche più utili per passare ostacoli e asperità. Benchè appaia di semplice esecuzione, richiede molta pratica affinchè il movimento risulti efficace e armonioso.
Dopo aver individuato un piccolo ostacolo, arriviamo decisi con la giusta velocità caricando tutto il peso sulla ruota posteriore. Immaginiamo il nostro corpo che si comprime come una molla pronta a saltare:
Dopodichè tiriamo verso di noi il manubrio e rilasciamo tutta l’energia elastica accumulata negli arti inferiori : la ruota anteriore si alzerà e poco dopo anche la ruota posteriore. Una volta “in volo” distendiamo braccia e gambe in modo tale da passare oltre all’ostacolo, ammortizzando l’atterraggio.
Cliccando qui sotto troverete il video completo e altri semplici e divertenti esercizi per incrementare le vostre skills! Buon divertimento!
A cura di: Dott. Marco Ponta
