Allenare il core stability significa svolgere un workout funzionale che preveda esercizi che coinvolgano la forza, la flessibilità e il controllo motorio.
Allenare il core stability aiuta a:
- Migliorare la postura;
- Migliorare la capacità polmonare;
- Migliorare le capacità motorie e coordinative;
- Migliorare la tonicità e l'aspetto estetico dell'addome;
- Ridurre il rischio di traumi, lesioni, infortuni a livello lombare.
Di seguito vengono proposte due diverse schede di allenamento: la prima è una scheda di allenamento completa e strong, che consente di allenare in maniera efficiente il core lavorando sulla fascia antero - laterale (retto addominale, trasverso dell'addome, obliquo interno e obliquo esterno), sulla fascia posteriore (quadrato dei lombi, erettore della colonna, multifido), sulla fascia superiore (diaframma), sulla fascia inferiore (muscolatura del pavimento pelvico); e sulla coordinazione motoria; la seconda tabella prevede pochi e semplici esercizi da inserire all'interno di un piano di allenamento più generico.
1^ tabella per il core stability:
- Esercizi per la fascia addominale: V-up + crunch + side plank.
- Esercizi per la fascia addominale e quadricipite femorale: flutter kicks + bicicle crunch + leg pull in.
- Esercizi per la fascia addominale e quadricipite femorale: living leg lift + windshield wiper (supini sul pavimento, torsione del busto a gambe tese) + russian twist.
- Esercizi per la fascia addominale e la parte posteriore del corpo: reverse crunch + leg plank + plank.
- Esercizi per la fascia addominale e la parte posteriore del corpo: superman + swimmer + hip raise (il ponte dinamico).
2^ tabella per il core stability, con l'ausilio della swiss ball:
- T-raise;
- Russian twist;
- Plank;
- Crunch.
Ogni esercizio può essere eseguito o per numero di ripetizioni o per tempo. Alla fine di ogni esercizio è consigliato un rest di 10'', utile per posizionarsi per l'esercizio successivo, riprendere fiato, sentire come il proprio corpo reagisce, quale muscolo ha lavorato e come.
