- Grande gluteo, il muscolo posteriore, è il più superficiale dei 3 muscoli e il più sviluppato ed evidente a livello estetico. Questo muscolo consente di estendere gli arti inferiori e ruotare lateralmente il femore; è importantissimo per il mantenimento della postura e nella deambulazione.
- Medio gluteo, il muscolo laterale, è più profondo del grande gluteo e al di sopra del piccolo gluteo; è di forma appiattita e triangolare, consente l'abduzione della coscia, ovvero la rotazione verso l'esterno e l'interno, e l'oscillazione del bacino.
- Piccolo gluteo, il muscolo laterale, è il più profondo di tutti, sempre di forma triangolare; lavora in sinergia con il medio gluteo nell'abduzione e rotazione bilaterale del femore, svolgendo un ruolo chiave nel mantenimento della stazione eretta, nella deambulazione e nella corsa.
Quando si intende lavorare in focus su questa zona del corpo, occorre studiare esercizi mirati, svolgerli con carichi pari al 50/60 del proprio massimale, là dove si utilizzino bilancieri o manubri, e con movimenti precisi e controllati.
Di seguito, si propone una tabella di allenamento volta allo sviluppo progressivo di questi muscoli, con sollecitamento e lavoro sinergico degli arti inferiori.
- Squat 3 x 15
- Burpees + Jump Squat 3 x 15
- Donkey Kicks (ovvero l'estensione della gamba a terra) 3 x 15 x lato
- Bulgarian Split Squat 3 x 15 x lato: da eseguire con dei manubri tra le mani, è fondamentalmente uno squat eseguito solo con una gamba, l'altra ha il dorso del piede in appoggio sulla panca o su una swiss ball. Lavora il grande gluteo e il vasto mediale della gamba che squatta, si allunga il flessore dell'anca della gamba posteriore. In alternativa al Bulgarian Split Squat è possibile eseguire lo Step - up 3 x 15
- Abductor Knee Raise 3 x 15 (ovvero l'abduzione dell'anca con un elastico, delle cavigliere o alla pulley orizzontale)
- High Box Jump 3 x 15. Questo è un esercizio pliometrico esplosivo, in fase pre salto, occorre semi accosciarsi, in fase di salto occorre estendere l'anca e ondeggiare con le braccia.
- Bridge 3 x 30''
- Lunge Twist 3 x 15 (ovvero un affondo frontale con rotazione del busto verso il lato del ginocchio che flette, tenendo in mano un disco in ghisa)
- Glute Lift 3 x 15 x lato (ovvero il ponte eseguito con una gamba estesa verso il soffitto)
- Sumo Squat 3 x 15
Gli esercizi per il lavoro sui glutei sono pochi e semplici, ma consentono di creare circuiti differenti anche semplicemente utilizzando degli elastici, delle cavigliere, dei manubri, o eseguendone alcuni alle macchine specifiche in sala pesi. Molti di questi esercizi sono eseguibili ovunque, non solo in palestra, ma anche a casa e in un parco pubblico, l'importante è svolgerli con precisione e controllo totale di ogni singolo movimento, non dimenticando la respirazione.
