Le partenze in mtb : xco e xcm

Le partenze nelle gare di cross country sono fondamentali per entrare in un tratto tecnico in buona posizione e vanno allenate con esercizi per precisi. Anche nelle marathon, contrariamente a quanto si pensi, le partenze avvengono ad altissime intensità in modo tale da rimanere attaccati nel gruppetto di testa e prendere la prima salita davanti.

Dopo aver esaminato i file di potenza di alcuni tra i migliori cross countristi nazionali, è emerso come la partenza di una gara xco sia un mix forza, potenza e velocità.

Le salite in questo caso sono brevi e affrontate, appunto, “di potenza'' con rapporti duri e mantenendo un'ottima lucidità di guida.

Un esercizio utile può essere questo :

dopo un buon riscaldamento di 20 minuti inserire 3- partenze da 3 min in salita con una cadenza di 75-80 rpm:

• 1° minuto “all out'';
• 2° minuto mantenere intensità di soglia;
• 3° minuto mantenere intensità medio-veloce;

Recupero di 5-6 minuti.

Questa specie di esercizio piramidale invertito ci permette di lavorare per breve tempo con grandi concentrazioni di lattato nel sangue; inoltre, per rendere veramente completo l'esercizio, inseriamo una tratto tecnico subito dopo la partenza da 3 minuti.

Per allenare le partenze delle marathon possiamo mantenere il medesimo schema variando tempistiche e intensità, ad esempio:

2-3 partenze in leggera salita da 8 minuti :

_ 30 secondi iniziali “all out''

• 5 minuti soglia a 80-90 rom
• 2 minuti veloce - medio
• ultimi 30 secondi di nuovo “all out'', immaginando di prendere per primi l'imbocco di una salita stretta.

Recupero di almeno 10 minuti.

A cura di: Dott. Marco Ponta