La definizione muscolare

Gli amanti del body building devono fare molta attenzione alla propria dieta per ottimizzare i risultati. Per la definizione muscolare una delle prime cose che si dicono è che nella dieta si deve incrementare l’apporto proteico, a volte tramite integratori proteici e/o aminoacidi. Questo va bene ma spesso si basa sull’errata idea che una dieta iperproteica aumenta la massa muscolare e riduce quella grassa. La verità, secondo i medici e nutrizionisti, è che le proteine assunte in quantità eccessiva al fabbisogno sono inutili. L’apporto proteico giornaliero non deve mai superare i 2 g per ogni kg di peso corporeo o scendere al di sotto degli 1,5 g/kg.

Un’alimentazione per la definizione troppo proteica forza l’organismo ad un metabolismo eccessivo, con un inutile sovraccarico epatico e renale, ed un aumento nel rischio di sviluppare alcuni tumori. Perciò, bisogna non solo non esagerare con la dosi ma alternare le fonti delle proteine tra quelle d’origine animale e quelle che provengono dalle leguminose. Spesso per una dieta definizione è consigliato un elevato apporto proteico con una ridotta assunzione di grassi. In realtà questo è abbastanza sbagliato. Innanzitutto perché non è possibile raggiungere i livelli energetici necessari in una dieta ipercalorica puntando solo sull’assunzione proteica (l’atleta sarebbe costretto ad assumere quantità immense di alimenti o integratori proteici). I grassi poi stimolano il senso di sazietà e rendono più gustosi alcuni alimenti tipici della dieta per il bodybuilding (petti di pollo, tonno al naturale, verdure crude ecc.). I grassi saturi dunque non devono essere ridotti in eccesso, quelli che invece vanno tolti sono i cosiddetti trans-grassi (o grassi idrogenati). Una bistecca di carne rossa ogni tanto deve essere inclusa nella dieta. Come spesso capita in qualsiasi dieta per dimagrire, i carboidrati, insieme ai grassi, vengono spesso demonizzati come “pericolosi” e “da evitare”. Per fortuna sono molti i bodybuilder che capiscono la funzione chiave di questi nutrienti e sanno che non devono escluderli dalla dieta definizione. L’alimentazione per la definizione deve includere, in ordine di preferenza: carboidrati di prima scelta (legumi, riso, cereali integrali), poi carboidrati di seconda scelta (pane, meglio di grano duro o di segale). Bisogna fare molta attenzione alla frutta e verdura, eccezionali fonti di carboidrati a basso indice glicemico associati a vitamine, minerali e fibra alimentare. Di regola, si devono assumere i carboidrati al mattino e al pomeriggio, e ridurre il suo consumo la sera, preferendo un pasto ricco di fibre e proteine.

Riguardo gli integratori, senza dubbio i migliori nella definizione sono  la Glutammina e la Carnitina:

Glutammina

un’ora prima dell’inizio dello sforzo insieme a carboidrati, così viene assorbita meglio, e soddisfa le aumentate richieste metaboliche nel corso dell’esercizio fisico.

Entro 20/30 minuti dal termine dell’esercizio. In questo caso l’integrazione è consigliata insieme ad abbondanti liquidi e a BCAA per favorire il recupero.

L-Carnitina

15 min prima dell’attività fisica, viene assorbita dal corpo molto rapidamente. Quindi prima di andare in palestra, la forma liquida o capsule sono la soluzione migliore. Il dosaggio può variare da persona a persona, ma sicuramente non si avrà bisogno di oltre 1000-2000 mg per ogni sessione di allenamento. Una buona riserva di L-Carnitina consente di convertire il grasso immagazzinato in energia. Questo permette in ultima analisi, di allenarsi più duramente e più a lungo, evitando l’effetto di nervosismo che possono invece dare alcuni stimolanti da cui si ricerca lo stesso scopo.