Integrazione : proteine nel fitness

Pubblicato il 25-03-2015
Credo che chiunque abbia frequentato una palestra da qualche anno abbia per lo meno sfogliato qualche rivista specifica di body building, generando spesso o una reazione di ammirazione o, forse il più delle volte, una certa perplessità riguardo la possibilità reale o l'eventuale prezzo da pagare per arrivare a questi livelli di sviluppo muscolare. Adesso però con la disciplina sportiva quale il Body-Fitness, l'atleta deve sviluppare un fisico contenuto nei limiti di peso che sono quelli dati dall'altezza.

Le proteine sono i mattoni della massa muscolare, sia se volete aumentare la vostra muscolatura, sia se volete definirla. Non si possono sviluppare o mantenere adeguate masse muscolari senza un sufficiente apporto di proteine; quelle migliori e più biodisponibili sono quelle di origine animale, ma anche quelle derivate dai legumi non sono da disprezzare. Come regola generale bisogna consumare almeno 2,5 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno; in un ipotetico atleta di 80 kg equivale quindi ad assumere 800 calorie sotto forma di proteine, che forniscono 4 calorie per grammo. In sintesi, le proteine devono costituire almeno il 25 del totale fabbisogno calorico giornaliero.

Le proteine, a seconda del tipo di pratica motoria e sportiva, devono rappresentare il 10-15 delle calorie totali assunte nella giornata e dovrebbero preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali). Il fabbisogno di proteine aumenta se l'allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza e quindi del trofismo muscolare o se il carico dell'allenamento è particolarmente impegnativo e l'attività quotidiana.

Un'adeguata combinazione degli alimenti è un fattore che qualifica enormemente lo stile alimentare poiché consente di assimilare nel modo migliore le diverse sostanze o, addirittura, di evitarne la perdita.

La quota di proteine assunte deve essere sufficiente sia ad assicurare il turnover delle proteine muscolari (che in parte si consumano durante l'esercizio e poi si ricostituiscono durante il riposo), sia a fornire un adeguato apporto energetico. Infatti, nell'esercizio fisico protratto oltre l'ora anche le proteine muscolari concorrono nel metabolismo energetico. A tale proposito è stata posta da tempo la questione di quale debba essere l'apporto nella dieta degli aminoacidi ramificati, che nei soggetti praticanti attività di resistenza sostengono proprio l'attività catabolica. Occorre tenere presente che, con il trascorrere delle settimane e dei mesi di allenamento, l'adattamento meccanico e fisiologico si traduce in un minor costo a parità di carico di lavoro e, quindi, anche il fabbisogno di proteine diminuisce.

Il restante 25-30 dell'apporto calorico deve provenire dai lipidi che, se la prestazione fisica è di lunga durata e di intensità bassa, vengono utilizzati come fonte energetica.

Esprimendo il concetto sinteticamente, si può dire che un'alimentazione che comprenda i cinque gruppi fondamentali di alimenti e che sia adeguata al dispendio energetico è certamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali del soggetto.