Per avere un “lato B'' perfetto occorre:
- seguire un regime alimentare sano ed equilibrato;
- abbandonare la sedentarietà, quindi allenarsi ma anche muoversi nel quotidiano;
- avere una postura corretta in ogni situazione. Quando si cammina, quando si lavora alla scrivania, quando ci si rilassa in casa, una postura corretta apporta benefici estetici e salutari.
Per quanto riguarda gli esercizi più efficaci per tonificare e potenziare i glutei, essi sono quattro, semplici nella loro esecuzione ma efficaci, possono essere eseguiti sia con carico sia senza carico, e sono: squat, affondi frontali, stacchi a gambe tese, e step up.
Una scheda di allenamento studiata specificatamente per glutei, deve necessariamente contenere almeno uno di questi esercizi, anche nelle sue varianti. Ovviamente la scheda di allenamento, sarà una scheda incentrata sul lavoro degli arti inferiori, il focus saranno i glutei, ma verranno allenati in sinergia anche i muscoli della coscia e della gamba.
Di seguito vengono proposte due schede di allenamento da circa 20 minuti ciascuna. Ogni scheda di allenamento deve aprirsi con 5 minuti di riscaldamento muscolare, possibilmente eseguito su macchine cardio (tapis roulant, ellittica, bicicletta …). Tra un esercizio e l'altro, sono previsti 30 secondi di rest.
Scheda di allenamento A:
- Bulgarian split squat 3 x 30″ per lato
- Mountain climbers 3 x 60″
- Romanian deadlift 3 x 60″
- Squat side kick 3 x 60″ per lato
- Single leg bridge 3 x 30″ per lato
- Side lunge to curtsy lunge 3 x 30″ per lato
- Bench step up 3 x 30″ per lato
- Burpees 3 x 30″
Scheda di allenamento B:
- Machine hack squat 3 x 15
- Leg press 3 x 15
- Trx Squat 3 x 30″
- Toe taps 3 x 30″
- Higt box jump 3 x 30″
- Plank jack 3 x 30″
- Plank knee to Elbow 3 x 30″
- Sumo squat 3 x 45″
- Trx single leg squat 3 x 30″ per lato
