Duathlon: corri, pedala, corri
Manca poco ai Campionati Italiani di Duathlon, dove il meteo sarà un'incognita, gli avversari anche…l'alimentazione e l'integrazione invece devono essere delle certezze testate durante gli allenamenti. Allenamento e corretta alimentazione vanno di pari passo per ottenere buoni risultati nella performance, la dieta deve essere adeguata in quantitativo di calorie, carboidrati, grassi e proteine.
Le proteine sono necessarie durante tutta la stagione per la costruzione e il mantenimento dell'integrità della massa muscolare, i carboidrati sono la benzina che ci fa andare avanti e i grassi sono sia una fonte di energia sia elementi strutturali, le membrane delle cellule si mantengono in grado di trasportare nutrienti e sostanze necessarie alla vita cellulare solo se sono in ottima salute.
Consigliabili i 5-6 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e due spuntini bilanciati in carboidrati e proteine; il giorno prima della gara la predominanza deve essere di carboidrati sulle proteine, quindi benissimo pane e pasta, soluzioni liquide di carboidrati e proteine.
Mangiare due ore prima della competizione o dell'allenamento, pasti facili da digerire, ricchi in carboidrati complessi, evitando le fibre: corretta la colazione con fette biscottate e marmellata, panino (non integrale la mattina della gara) con marmellata o prosciutto per avere anche le proteine come fonte di energia, bere caffè o the.
Finita la gara, entro 30 minuti, per un recupero ottimale associare carboidrati veloci e proteine facilmente digeribili… visto che la competizione del weekend è ad alta intensità e saremo sempre in soglia, preferire un recupero liquido e bilanciato ( I'MPRO), la probabilità di avere lo stomaco chiuso sarà molto alta; dopo un'ora dalla fine un pasto leggero con riso o patate e petto di pollo o tacchino, tutti alimenti facilmente digeribili.
Strategia integrativa in gara:
- Arrivare alla partenza ben idratati, preparare la borraccia con acqua e carboidrati a lento rilascio come maltodestrine e isomaltulosio, con aminoacidi ramificati per preservare il muscolo e carnitina per favorire l'energia. Bere a piccoli sorsi fino al momento di lasciare borraccia e bici in zona cambio (CARBOPLUS).
- 10 minuti prima di partire può essere utile uno shot (PRESTART SHOT) con arginina, ornitina sostanze utili per favorire l'ossigenazione muscolare e inoltre ginseng e guaranà che con il loro effetto tonico favoriscono la concentrazione e la lucidità mentale.
- Durante la frazione bici bere la soluzione di carboidrati lenti preparata precedentemente e negli ultimi due/tre km, prima della zona cambio consigliabile un gel con zuccheri veloci ( CARBO SPRINT VOLATA), caffeina e taurina per dare il meglio nello sprint finale della frazione corta di corsa.
Recupero liquido ed eventualmente prima di dormire aggiungere uno shaker con proteine del siero del latte isolate visto che si ricomincia con gli allenamenti dalla prossima settimana e i muscoli sono sempre in allenamento. Importantissimo mangiare a sufficienza, quindi calcolo delle calorie consumate e seguire una dieta varia e ricca in frutta e verdura.
Buon duathlon!
