Ciclismo: pasto pre gara

Nei due-tre giorni prima della gara, si può procedere con un’adeguata strategia di carbo-loading, ma senza esagerare.

La sera che precede il giorno di gara consumare un pasto leggero a base di primo poco condito (pasta al dente con cucchiaio di olio e grana) e secondo leggero (proteine da fonti magre, condimento leggero e niente salse), non esagerare con il contorno di verdure; evitare le abbuffate o i cibi elaborati, il più ormai è fatto e bisogna solamente effettuare un pasto equilibrato ma “prudente”, in modo da agevolare anche il riposo notturno.

Razione pre-gara

Nelle 3-4 ore antecedenti, sarà opportuno consumare un pasto che contenga dai 50 ai 100 grammi di carboidrati, con indice glicemico prevalentemente moderato, facilmente digeribili e pratici nel caso ci si trovi in trasferta. Tra le bevande, da evitare quelle acidificanti.

L’atleta deve sempre seguire una routine consolidata per quanto riguarda la colazione, di seguito tre potenziali esempi che possono essere sfruttati come colazione pre gara:

Colazione 1

1 tazza di tè o caffè,

60 g di pane

60 g di ricotta vaccina

2 fette biscottate

30 g di marmellata

30 g di cioccolata fondente

Totale kcal: 500-520 (60% da carboidrati, 12% da proteine, 28% da grassi)

Colazione 2

1 tazza di tè o caffè
10 g di miele
1 yogurt greco
30 g di muesli
40 g di fette biscottate integrali
30 g di marmellata
20 g di noci o nocciole

Totale kcal: 500-520 (70% da carboidrati, 10% da proteine, 20% da grassi)

Colazione 3

1 tazza di tè o caffè
1 toast con pane integrale (prosciutto cotto magro + formaggio per 60 g totali)
200 g di yogurt magro
2-4 albicocche secche
6-8 pistacchi o pinoli
10 g di cioccolato fondente

Totale kcal: circa 480-500 (42% da carboidrati, 23% da proteine, 35% da grassi

 A seconda dell’orario e del tipo di gara che si andrà ad affrontare, si potranno consumare (almeno 3h30 prima della gara) un piatto con 80-100gr circa di pasta cotta al dente (con 2-3 cucchiaini di olio Extra Vergine di oliva) e/o un’omelette di albumi (3 bianchi), per riequilibrare l’intake proteico in funzione del danno muscolare da sforzo.  Attenzione alla presenza di cibi ad alto contenuto di grassi o fibre: a seconda dell’organismo, potrebbero provocare all’inverso problemi di natura gastrointestinale, rallentando la digestione dei cibi e sequestrando una buona quantità di sangue da destinare all’apparato digerente. Stessi sintomi potrebbe indurre una colazione troppo vicina alla partenza, con insorgere di problematiche più prettamente gastriche (nausea, acidità di stomaco e crampi, pesantezza e vomito) o di carattere generale (perdita di forza, giramenti di testa).

Nel durante, l’inserimento di carboidrati di buona qualità glicemica (indice medio-basso) quali i Carbogel, le Fruit Bar e I’m Pro intra workout garantirà un controllo glicemico ottimale in termini di energia erogata.