Carboidrati
Carburante di pronto impiego per tutti gli atleti, soprattutto per quelli di resistenza che, se seguono un regime normoglicidico (55%-60%) o, addirittura, iperglucidico (65%) trovano grandi benefici nelle prestazioni e nel risparmio proteico durante l'allenamento. Durante l'allenamento di endurance (ma anche con i pesi) i livelli del catabolismo proteico si elevano oltre i valori basali più di quanto si ritenesse. Se mancano i carboidrati, chi ne fa le spese per sostenere certi ritmi di allenamento? Le proteine muscolari, ovviamente. L'atleta che non vuole sprecare i muscoli faticosamente allenati non dovrebbe allenarsi sulla base di un'alimentazione povera di carboidrati e, magari, molto, anzi, troppo ricca in proteine.
Quanti carboidrati dovrebbe assumere un atleta/amatore che si allena intensamente? 10 gr/kg di peso corporeo
Un soggetto di 70 kg dovrebbe assumere, ogni giorno, circa 700 gr di carboidrati distribuiti in 5 pasti. Nel post allenamento, l'atleta/amatore che si è allenato molto duramente e per parecchio tempo non dovrà avere alcun senso di colpa nel fare scorta di cereali glassati, cornflakes, biscotti, fette biscottate con miele o marmellata, frutta matura e zuccherina, pane bianco, cracker o gallette di riso, succhi di frutta. Tutta roba che nell'atleta si trasformerà in glicogeno stoccato in muscoli e fegato, riserva pregiata per il prossimo allenamento. Nel sedentario sarà inesorabilmente destinata ad arricchire la sua magari già abbondante zavorra adiposa. Stesso cibo, due destini diversi…
Esempio pratico: quanti carboidrati in un giorno?
Uomo di 70kg 700 gr di carboidrati da distribuire nelle 24h (10 gr/ kg/ 24 h)
Il glicogeno richiede tempo per essere reintegrato…
Il glicogeno nei muscoli non si reintegra rapidamente, anche se si segue una dieta ricca in carboidrati. Esso richiede almeno 24h per tornare a livelli adeguati dopo un allenamento intenso e prolungato (Katch & Mc Ardle). Il glicogeno epatico (nel fegato), invece, viene recuperato più velocemente. Ecco perché è importante l'alimentazione di tutte le 24 ore, anche se lo spuntino post allenamento gioca il ruolo più importante nel recupero delle scorte di glicogeno.
Appuntamento a domani con la seconda parte!
