Alimentazione durante la maratona

Pubblicato il 22-09-2017
Un adeguato apporto di carboidrati è essenziale durante la prestazione per prevenire esaurimento delle scorte di glicogeno e di conseguenza fenomeni ipoglicemici, garantire supporto energetico al muscolo e al cervello, ritardando l'insorgere della sensazione di fatica.

Nella prima ora e mezza circa di attività viene utilizzato il glucosio proveniente dal glicogeno muscolare, ricordiamo quindi l'importanza di della razione di attesa, fino a 10 minuti prima della partenza: una bevanda con carboidrati complessi e sali minerali oppure una forma pronta quale un gel o delle compresse orosolubili con maltodestrine. Gli spostamenti per arrivare alla partenza, l'agitazione stessa e il metabolismo basale portano a un consumo delle riserve endogene.

Durante una maratona servono circa 750 kcal/ora, con una variabilità data da fattori individuali quali sesso, età, peso e grado di allenamento; se i primi 70-80 minuti sono coperti dalle riserve endogene per le ore successive bisogna garantire un adeguato apporto di zuccheri complessi e sequenziali (malto destrine, isomaltulosio..)fino alla volata finale dove sono utili zuccheri a risposta veloce come il destrosio, azione immediata ma non prolungata e aggiunta di caffeina e taurina per mantenere lucidità e concentrazione.

Importante l'idratazione durante la gara, una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo porta a un decadimento fino al 20% della prestazione e alterazione della funzione cardiocircolatoria; bere un sorso d'acqua, o meglio un drink isotonico, ai ristori previene danni da disidratazione senza perdere troppi secondi sul tempo finale.

Evitare bevande zuccherine commerciali come cola o aranciata o thè, in quanto hanno un contenuto in zuccheri semplici molto elevato che porta a un picco glicemico con successivo esaurimento e decadimento della prestazione, se proprio non c'è altro cercare almeno di diluirle.

L'assunzione adeguata di zuccheri nel giusto timing assicura un sorriso smagliante sotto al gonfiabile dell'arrivo!

Buona Maratona.